탄수화물의 득과 실, 저탄수화물 다이어트

탄수화물의 득

탄수화물은 인체에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 기본적인 신체활동과 생리 기능을 위한 주요 에너지원이며 탄수화물은 포도당이 되어 에너지원으로 사용됩니다. 단기적으로 에너지를 저장하는데도 큰 역할을 하기 때문에 순간적으로 힘을 내야 하는 운동을 할 때 탄수화물 섭취를 필수적으로 하기도 합니다. 

 

특히 뇌와 근육에 큰 역할을 하기 때문에 공부를 해야 하는 수험생이나 운동 선수에게는 빠져서는 꾸준히 챙겨 먹어야 할 필수 영양소입니다.

 

이렇게 중요한 역할을 하는 탄수화물을 요즘은 배제하거나 거의 섭취하지 않는 키토제닉 다이어트, 무탄수화물 다이어트가 널리 유행하고 있습니다. 우리 몸에 없어서는 안 될 탄수화물이 왜 다이어트의 적이 되었는지 아래에서 알아보도록 하겠습니다.

 

탄수화물의 실

탄수화물은 복합 탄수화물과 단순 탄수화물로 나눌 수 있습니다. 요즘 우리의 식습관은 단순 탄수화물을 과다 섭취하기 쉽습니다. 한국인이 주식으로 먹고 있는 흰쌀밥, 식사 대용으로 자주 찾는 빵도 밀가루로 단순 탄수화물입니다. 과당이 다량 함유된 과일도 단순 탄수화물입니다.

 

단순 탄수화물은 간단하여 빠르게 소화되고 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 

혈당이 빠르게 상승하게 되면 인슐린의 분비를 촉진시키게 되며 이런 작용으로 인해 혈당 수치가 급격히 떨어지고 피로함과 배고픔을 유발하게 됩니다. 식사를 하고도 금방 배가 고프고 디저트를 찾게 되는 이유이기도 합니다. 이런 식습관은 자연스럽게 체중 증가를 야기합니다.

 

또한 단순 탄수화물의 섭취가 많을수록 혈당의 상승과 하락이 급하게 일어나기 때문에 기분과 정신건강에도 영향을 많이 받게 됩니다. 식사 후 에너지가 떨어져 급격히 피로해지는 혈당 스파이크가 올 수 있고, 집중하기 위해서 지속적으로 과자 등의 간식을 먹어야 되기도 합니다. 이를 탄수화물 중독이라고 이야기 하며, 탄수화물을 섭취 없이는 일에 집중하기 힘든 지경에 이르며 혈당의 급상승, 급하락이 반복되는 악순환을 하게 됩니다.

건강한 탄수화물의 섭취가 필요

과한 탄수화물 섭취는 몸에 악영향을 끼치는 것은 맞지만, 우리 몸에 없어서는 안 될 에너지원인 것은 변함 없습니다.

탄수화물을 섭취하더라도 혈당에 크게 관여하는 단순 탄수화물의 과도한 섭취는 지양하고 복합 탄수화물을 주로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

복합 탄수화물은 감자, 고구마, 옥수수, 현미, 귀리, 렌틸콩. 견과류, 당이 적은 과일, 브로콜리, 당근 등이 있습니다. 복합 탄수화물로 메인 음식을 만드는 게 혈당 관리와 체중 조절에 도움이 됩니다. 매 끼니 전에 에피타이저로 신선한 채소 샐러드를 섭취하는 것도 빠른 혈당 상승을 막을 수 있는 좋은 방법입니다.

 

복합 탄수화물은 소화가 느리게 되며, 혈당을 느리게 상승시키며 포만감주어 체중 조절에 도움이 되는 효과가 있습니다. 

탄수화물을 섭취하더라도 소화나 흡수가 빠른 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물에 비중을 두고 섭취하는 것이 저탄수화물 다이어트의 비법입니다. 

 

저탄수화물 식단 예시

• 흰 쌀밥은 잡곡밥으로 대체하여 섭취
• 소면, 칼국수면은 두부면, 곤약면으로 대체 섭취
• 식사 전 채소샐러드 섭취
• 두부, 콩, 감자, 고구마 등의 복합 탄수화물로 메인 요리
• 연어, 고등어, 닭가슴살 등 단백질 함량이 많은 음식 섭취
• 간식으로는 견과류 섭취 권장
• 스크램블 에그와 베리류의 과일
• 삶은 달걀과 잎채소 샐러드

 

결론

 

탄수화물의 과한 섭취는 당뇨, 암, 심장 관련 질환. 비만. 염증의 증가 등 많은 병을 유발합니다. 우리 몸의 꼭 필요한 에너지원인 탄수화물을 전혀 섭취하지 않을 수는 없습니다.

탄수화물을 섭취하더라도 건강을 유지하기 위해 복합 탄수화물로 변경하여 적당량 섭취하며 탄수화물 보다 단백질과 채소의 비중을 높여 식사를 하며 특히 정제된 탄수화물(빵, 파스타 등)의 섭취를 절제한다면 건강과 체중 조절 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있습니다. 

 

혈당의 급격한 변화는 몸에 큰 무리를 가져다 줍니다. 단순 탄수화물 섭취를 지양하고 복합 탄수화물의 섭취를 늘리며 단백질과 좋은 지방을 섭취하여 건강한 식습관을 갖기 위해 노력해야 할 것입니다.