키토제닉 다이어트, 장점과 단점, 식단의 예

키토제닉 다이어트

 

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방을 에너지원으로 사용하여 다이어트를 하는 방법입니다.

요즘 키토제닉 다이어트를 하는 연예인이 많고, 매체에도 많이 노출되고 있습니다.

의료진들도 의견이 분분한데요. 실제로 키토제닉을 하는 의료진도 있는 반면 우려하는 목소리도 있습니다. 

키토제닉 다이어트에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

 

키토제닉 다이어트는 우리 몸에서 가장 먼저 사용하는 에너지원인 탄수화물 대신 지방을 먼저 태우게끔 몸의 사이클을 바꿔 다이어트를 하는 방법입니다. 일반적으로 우리는 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용하지만 탄수화물의 섭취를 제한하게 되면 지방을 연소하면서 에너지원으로 쓰게 됩니다. 

 

지방을 에너지원으로 쓰게 되면 우리 몸에 붙어 있는 살들이 줄어드는 효과는 뚜렷하게 느낄 수 있습니다.

 

키토제닉 다이어트의 장점

 

키토제닉 다이어트의 장점은 다양합니다. 먼저, 식욕 억제 효과가 있어서 적게 먹는 다이어트 보다 유지가 쉽습니다.

그 이유는 지방 위주의 식사는 소화를 느리게 하고 포만감을 오래 유지시켜주기 때문입니다. 

 

또한 한국식단은 과한 탄수화물이 많은데 이때 남은 탄수화물은 당이 되고, 당 수치를 급격하게 올리면서 살이 잘 찌는 몸으로 만듭니다. 하지만 키토제닉 식사는 당을 급격히 올리지 않아 급격하게 살이 찌거나 빠지는 몸이 되지 않고, 당뇨병으로부터도 자유로운 편입니다. 

 

무엇보다 다이어트가 잘 됩니다. 지방을 연소하여 에너지를 내기 때문에 케톤을 생성하는 키토 상태가 되면 내 몸에 붙어 있는 지방이 연소됩니다. 지방이 가장 많은 뱃살부터 눈에 띄게 빠지는 효과를 볼 수 있습니다. 

 

하지만 이런 좋은 효과를 보기 위해서는 키토제닉 다이어트에 대해 충분히 공부하고 시도하여야 합니다. 

먼저 탄수화물 섭취를 줄이고, 지방을 섭취하는 것은 맞으나 너무 극단적인 탄수화물 절제는 탈모나 영양 불균형을 초래합니다. 탄수화물 섭취량을 처음엔 100g에서 서서히 줄여나가면서 최종적으로는 20g까지 만드는것이 목표입니다. 

 

지방 섭취 또한 좋은 지방을 선택하여 먹어야 합니다. 올리브 오일이나 품질이 좋은 버터, 코코넛 오일, 아보카도 등은 키토제닉 식단에 좋은 음식입니다. 단백질의 경우 육류에 많이 함유되어 있기 때문에 주식을 지방이 붙은 고기로 먹는다면 비율에 맞춰 적절하게 식단을 유지할 수 있습니다. 그리고 설탕, 과당류는 절대 드시지 않는 것이 식단의 주요 포인트입니다.  

보통 설탕은 알룰로스 등으로 대체하여 섭취합니다. 

 

키토제닉 다이어트의 단점

 

키토제닉 다이어트는 체중 감소와 유지에 좋은 다이어트이지만 여러 가지 부작용이 야기될 수 있습니다.

먼저 키토제닉 다이어트 초반에는 키토 플루가 생길 수 있습니다. 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 바꾸면서 생기는 몸의 피로감인데요. 감기처럼 피곤하고, 어지럽고, 구토 증세가 있을 수 있으며 몸에서 적응기를 거치기 때문에 일어나는 반응입니다. 

 

키토제닉 다이어트를 오래 해서 몸이 케톤에 적응이 된다고 하더라도 간혹 탄수화물이나 설탕을 과다 섭취하면 키토 플루가 또 올 수 있습니다. 

 

두 번째로는 간에 무리가 올 수 있습니다. 지방을 사용할 때 간에 부담이 되기 때문에 키토제닉 다이어트와 술은 상극입니다. 특히 기존에 간이 약하거나 질환이 있다면 의사와 상담 후 시작하시는 것이 좋습니다. 건강한 간을 가졌다고 하더라도 키토제닉 다이어트를 하면서는 간 영양제를 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 

 

세 번째는 콜레스테롤 수치 상승입니다. 지방을 주식으로 섭취하면 콜레스테롤의 상승은 일어나게 됩니다. 오히려 고도 비만이었던 사람이 키토제닉 다이어트 성공 후 콜레스테롤 수치가 낮아지는 경우는 있었지만, 보통은 콜레스테롤이 상승하게 되어 중도에 포기하기도 합니다. 심혈관 질환이 있는 사람은 조심하여야 합니다.

 

결론

 

키토제닉 다이어트는 장점도 많지만 이 또한 하나의 영양소를 섭취하는 방법이기에 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 완벽한 다이어트는 적당히 먹고, 적당히 운동하는 것이지만 고도비만이나 비만으로 인해 당뇨 등 다른 합병증이 우려될 땐 빠른 감량으로 적합하다고 생각합니다.

 

장점과 단점을 비교해보시고, 지속가능성 및 목표를 정한 후 자신의 몸에 맞춰 시행한다면 분명 좋은 결과가 있을 것입니다. 

 

키토제닉 다이어트 식단 예시

• 채소 샐러드와 견과류, 올리브 오일, 소금, 후추
• 삼겹살 구이와 상추쌈(쌈장 제외)
• 버터에 구운 연어
• 지방 함량이 많은 닭다리살 구이
• 돼지국밥에 밥 제외
• 사골국
• 베이컨, 치즈, 계란프라이. 아보카도 구성의 브런치